Duygusal Sorunlar İçin Serinkanlı Çözüm Egzersizi
Problemleri,
yine o problemlere yol açan
düşünme
tarzımızla çözemeyiz.[1]
Albert
Einstein
“Hızlı düşün, yavaş karar ver” başlıklı son
yazımda bahsettiğim “kendi dedikodumuzu yapmak” deyiminin yeterince
örneklendirilmediğinden ve eksik kaldığından yakınmış bazı dostlar, haklı
olarak. Bu yazımın konusu olan zor
zamanlarda problem çözme pratiğinin hem yararlı bir egzersiz sunacağını,
hem de konuya açıklık getireceğini umuyorum.
Dikkat dağınıklığı ile ilgili yapılan
çalışmalar, ilk bakışta şaşırtıcı ama sağlıklı ve ortalama bireyler olarak
bizim için oldukça tanıdık bir durumu ortaya koyuyor: Zihnimiz, zamanın çok
büyük bir bölümünde şimdiki zamanda değil, geçmiş veya gelecekte geziniyor. Öyle ki, iş hayatımızda veya
bir işle meşgul olduğumuzda bile zamanın yüzde ellisinde zihnimiz şimdiki zaman
dışında dolaşmaktadır.
Yine bu araştırmalar gösteriyor ki, bu durum,
konsantrasyon kaybı nedeniyle düşen iş verimini saymasak bile, önemli bir
soruna işaret ediyor: Şimdiki zaman dışındaki her “gezinti” mutluluk düzeyimizi
düşürüyor. Asıl şaşırtıcı olan ise olumlu konular üzerinde düşündüğümüzde bile
bu gezintinin mutluluğumuzu eksiltiyor olması.
Peki ama neden?
Bu araştırmaları yapan bilim insanlarının
açıklamalarına göre, bu durum, geçmiş ve geleceğin zihnimizdeki karşılığıyla
ilgili; geçmiş bizim için pişmanlıklar, özlem ve olumsuz anılar, gelecek ise
kaygı ve endişeleri temsil ediyor, hedeflerimiz ve hayallerimiz hakkında
düşünürken bile. Oysa hedeflerimizi gerçekleştirmek için ihtiyacımız olan tek
hazır kaynak şimdiki zaman. Özellikle çözmemiz gereken bir sorun nedeniyle
yaşadığımız stresli zamanlarda, bu ruh hali problemleri olduğundan ağır
algılamamıza sebep oluyor. Dahası, eylem zamanı olan şimdiki zamandan çok
geçmiş ve gelecekte “pişmanlık, acı anılar, kaygı ve endişe” gibi olumsuz
duygular yumağı içinde gezinen beynimiz, bu süreçte bize yardımcı olamıyor. Tam
da sükunetle problem çözmeye odaklanmamız gerekirken, çoğunlukla farkında
olmadan arka planda süregiden gereksiz endişeler yumağı, stres seviyemizi daha
da yükseltiyor ve çözüm üretmemizi engelliyor.
Ne yapmalı?
Bunun için biri “normal” zamanlarda duygusal
dayanıklılığı ve olumlu duyguları besleyecek; diğeri tekil ve yoğun bir
duygusal sorunla karşılaşıldığında uygulanacak birbirinin devamı iki yöntem
öneriyorum.
I-
Duygusal Dayanıklılığı ve Olumlu Duyguları Güçlendirmek
Öncelikle “kendi zihin okumamızı” yapmalı ve
zihnimizin gerçek/gizli gündemini yakalamalıyız. Görünüşte önemli bir sorunumuz
olmasa bile, gündelik hayatın akışı içinde geri planda düşük dozlu stres
kaynağı olan düşünceleriniz olabilir. Bunu fark etmek sandığımızdan zordur. Bu
konunun ayrıntısı için “Kişisel gelişim, zihin okuma ve beyin yıkama” başlıklı
yazımı[2]
öncelikle okumanızı öneririm. Ama özetlemek gerekirse;
Gün içinde zihninizi
bilinçli takibe alın. En çok neyi, kimi, hangi konuyu nasıl bir duygu içinde düşünüyorsunuz? Bunları düşünmeseydiniz,
gündeminiz ne olurdu, neyi düşünürdünüz? Zihninizin örtülü veya gerçek gündemi
nedir? (Burada yakaladığınız kaygı ve düşüncelerin size yoğun bir stres verdiğini
düşünüyorsanız hemen aşağıdaki ikinci başlıktaki uygulamaya geçin).
Sürekli bir yaşam pratiği olarak bunu yapmanız
(ve mümkün olduğunca yazmanız), radar altı kalan kaygılarınızla başa çıkmanızı
kolaylaştırarak, şimdiki zamana odaklanmanızı sağlayacaktır.
Öte yandan, hayatın akışı içinde (beynimizin
hayatta kalma refleksi gereği) pozitif şeylerden çok negatiflere odaklanırız.
Bu, hayatın ve olayların pozitif yönlerini kaçırmamıza yol açarak, fırsatlardan
çok korkulara odaklanan bir zihin gündemiyle kısıtlı kalmamıza neden olabilir.
Motivasyonumuz ve yaratıcılığımız düşer.
Bunun için sürekli bir yaşam pratiği olarak
pozitif bakış açısı ve ruh hali yakalayın. Güne başlarken, “bugün çok güzel bir
gün” deyin mesela kendinize, sevdiklerinize ve çevrenize. Mutlaka herkese selam
verin ve gülümseyin.
Her günün sonunda, o gün içinde fark ettiğiniz
en güzel/olumlu ve şükredeceğiniz üç şeyi “yazın”. Bu, büyük küçük her şey
olabilir. Güzel bir haber veya daha önce dikkat etmediğiniz ama hayatınıza
olumlu katkısı olan bir şey veya kişi olabilir. Etraftaki bir çiçek veya bir
ağaç…
Bunu en az bir hafta yapın. Daha ileri bir
uygulama için kendinize bir “şükran günlüğü” oluşturun, hayatınızın
olumlu/keyifli yönlerinin daha çok farkına varın, mutluluğunuzu büyütün.
II.
Fırtınalı Zamanlarda Sükunetle Çözüm Aramak
Hepimiz zaman zaman normali aşan stres veya duygusal fırtınalar yaşarız. Bir sorun
duygusal dengemizi bozmuş, enerjimizi tüketmeye başlamıştır. Kaygıyla ve
düzensiz biçimde dolaşan düşünceler gereğinden fazla meşgul eder zihnimizi ve
bu bir kısır döngü içinde stresi büyütür, zihin duruluğunu yok eder, çözümü
zorlaştırır.
Bu döngüyü kırmak için daha spesifik ve
titizlikle uygulayacağınız bir egzersiz yapabilirsiniz:
Bunun için öncelikle kaygılı düşüncelerinizi/duygularınızı
zihninizden çıkarın, kağıda aktararak
kendinizle bunlar arasına bir mesafe koyun. Yani yazın. Yazdıkça ortaya çıkan
düşünce parçalarını beyninize bir lego veya oyun hamuru olarak verin.
Aranıza mesafe koyduğunuz sorunla ilgili düşünceleri
bu şekilde işledikçe, başkasının
dedikodusunu yapıyormuş gibi bir soğukkanlılığa mümkün mertebe yaklaşın.
Şöyle başlayın:
A) Sizi derinden etkileyen bir duygu veya
düşünceyi yazıya dökün. Yazarken akışa bırakın, sizi etkileyen olayı iyice
keşfedin ve sizi nasıl etkilediğini kendinize tarif edin. Kesintisiz yirmi
dakika yazın ve bunu dört gün sürdürün.
Yazarken şunlara dikkat edin:
-
Sessiz sakin bir ortam seçin.
-
Akışa bırakın ve akışı bozacak
yazım, gramer ve cümle hataları gibi şeylere takılmayın.
-
Sadece ve sadece kendiniz için
yazın.
-
Samimi ve cesur olun.
-
Sizin için önemli ve çok kişisel
olanları yazın.
-
Sadece şu an üzerinde düşündüğünüz
sorunla ilgili olanları yazın. (Size çok acı veriyorsa, yeni yaşadığınız ve
henüz destek almadığınız bir travmayla ilgili yazmayın.)
-
Dört günün sonunda, mümkün mertebe
konuyu bir de başkasının perspektifinden yazmayı deneyin (Sizi tatmin etmezse,
bunu bırakın, yapmasanız da olur).
B) Şimdi yazdıklarınıza bir daha bakın ve her
bir düşünce parçası ile ilgili, adeta ona yapışık olarak gelen duyguyu fark
edin; korku mu, kaygı mı, üzüntü mü, utanç mı…?
Sonra bu düşünce parçalarının yöneldiği zamanı fark edin: Geçmiş mi,
gelecek mi, şimdiki zaman mı?
Geçmiş, pişmanlık, utanç, değersizlik… gibi duygularla
ilgilidir ve sürekli sizi rahatsız eden ama “geçmişte kalması gereken”
şeylerdir. Bunu fark ederek, geçmişi kabullenip affedin. Varsa size sağladığı
bir ders veya olgunluk, teşekkür ederek vedalaşın. Hiçbir utanç veya eziklik
hissetmeniz gerekmez, siz artık daha “gelişmiş bir siz” versiyonunuza
eriştiniz, o siz değilsiniz artık. Şimdiki olgun halinize şükran duyun.
Gelecek, endişe ve korkuyla ilgilidir. Ama
gelecek henüz gelmedi ve geleceği hazırlayan şimdinin imkanları henüz bitmedi.
Geleceğin endişelendiğiniz doğrultuda gideceği kesin değil, ümidi koruyun,
şimdide “başka ne çareler olabilir?” olabilir diye bakın. Endişeleriniz
abartılı olabilir, yetersiz bilgiye dayanıyor olabilir, geçmişteki kötü
deneyimlerinizi hatırlatıyor olabilir.
Bütün bunları ayıklamak için, soruna bakış
açınızı değiştirin. Bunun için iki yararlı yöntem var:
a) Korktuğunuz şey gerçekleşirse, “en kötü ne
olabilir?”. Buna ilişkin düşüncelerinizi de “yazın” ve üzerinden
soğukkanlılıkla geçin. Çoğunlukla düşündüğünüz kadar kötü olmadığını
göreceksiniz, kaygınız azalacak.
Bakış açınızı değiştirip, bir de şunu sorun:
“En kötü” yerine daha iyi bir ihtimal de var mı? Bu sorunun çözümüne ilişkin
bir araştırma yapsam, daha iyi bir çözüm şekli bulabilir miyim? Bu konuda
yardım ve destek alabilir miyim, kaynaklarım
neler?
b) Kartezyon metodu deneyin:
| Endişelendiğim şey olursa, ne olur? |
Endişelendiğim şey olursa, ne olmaz? |
| Endişelendiğim şey olmazsa, ne olur? |
Endişelendiğim şey olmazsa, ne olmaz? |
Çapraz sorular, bakış açınızı değiştirir, konunun gör(e)mediğiniz yönlerini görmeye zorlar, ama en önemlisi, bir önceki yazımda[3] bahsettiğim bilinçdışı yerine rasyonel beynimizi (D.Kahneman’ın 1. ve 2. Sistem kavramı) harekete geçirir, beynimizin olağanüstü yaratıcı kapasitesi uyarılmış olur. Sonuçta tahmin edemeyeceğiniz kadar iyi sonuçlara ulaşırsınız.
Olağanüstü yetenekleriyle beyniniz artık kendiliğinden bu malzemeleri işlemeye koyulacaktır. Burada bilinçdışı (Kahneman’ın 1.sistemi) yerine bilinç (2.sistem) inisiyatifi almaya başlar. Düşünce malzemelerini bir mantık zinciri içinde işlemeye başlayan beyninizde stres seviyesi düşecek, kaygınız azalacaktır.
Bunu bu türden sorunlar için bir pratik haline getirdiğinizde bağışıklık sisteminiz güçlenecek ve depresyon riskiniz azalacaktır.
Sevgiyle kalın.
Uyarı:
Bu yazının
içeriği konuyla ilgili genel bilgi verme amaçlıdır. Hiçbir şekilde terapi veya profesyonel
hizmet amaçlı değildir. Bu konuda profesyonel desteğe ihtiyacınız olduğunu
düşünüyorsanız lütfen bu alanın uzmanlarına başvurunuz.
[1] We can’t solve problems by using the same kind of thinking we used
when we created them.
Yorumlar
Yorum Gönder